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Comprendre l’index Glycémique

L’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. 
Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important. (Wikipédia)

Insuline et stockage des graisses

source : manger vivant.fr

C’est l’insuline qui contrôle la glycémie.
Lorsque la glycémie augmente suite à la consommation de produits riches en sucre, c’est l’insuline qui est chargée de transporter le sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux.

Lorsqu’on abuse de sucre, les 2 premières réserves (muscles, foie) sont très rapidement saturées. C’est principalement les tissus adipeux qui vont servir de réserve à sucre.

Le corps est très intelligent ! Lors d’un excès de sucre dans le sang il sera capable de “ranger” ce sucre excédentaire dans des sacs spéciaux : les tissus adipeux.
Mais pour que ces sucres puissent entrer dans ces sacs, le corps doit d’abord les transformer en graisses : les triglycérides. Cette étape de métabolisation du glucose en triglycéride se passe dans le foie(véritable usine de transformation du corps).

C’est la consommation excessive de sucre qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids.

Les 3 niveaux d’index glycémique :

– 0 à 55 = Indice glycémique bas
– 55 à 70 = Indice glycémique Modéré
– au dessus de 70 = Indice glycémique Élevé

glycémie indice glycémique graphique

A retenir :
1. Plus l’indice glycémique est haut,
2. Plus il provoquera un pic de glycémie important,
3. Plus les quantités d’insuline libérées seront importantes
4. Plus le corps stockera de la graisse !

L’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment

Prenons l’exemple de la pastèque, elle contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72.
Inversement, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

Un même aliment voit son index glycémique augmenter après cuisson

La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, si l’on se base sur les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47.

Un meilleur index glycémique pour des fruits et légumes crus ou en jus ?

Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40.

Notons également que plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.

Les bonnes associations alimentaires pour faire baisser l’index glycémique

Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes verts par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.

De bonnes associations alimentaires, dans le cadre de repas équilibrés, peuvent donc faire baisser l’index glycémique des aliments.

Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ?

Pas forcément… Une pomme de terre au four par exemple approche 95 d’IG et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda à 63 d’IG.

En revanche, différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoquerait une “résistance” à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps) et serait donc à terme un facteur de risque pour le diabète de type 2.

(source : France Assos Santé)

Et la charge glycémique ?

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

CG = (IG x quantité de glucides dans une portion)/100

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Source : passeportsante.net

Les aliments et leur IG

Je ne vais pas vous proposer un énième tableau des index glycémiques, vous en trouverez des tas qui sont très bien faits sur internet. Il existe aussi des applications qui pourraient vous aider à vous y retrouver.
Je vous copie ci-dessous celui trouvé sur vivonsbienvivonsmieux.fr

On peut additionner les charges glycémiques des aliments consommés pour calculer la charge glycémique journalière qui doit être autour de 80. Au dessus de 120, la charge glycémique est très élevée. Si une personne veut retrouver une hygiène de vie avec perte de poids, la charge glycémique journalière devra être autour de 50.

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